A relação entre atividade física e perda de peso é amplamente estudada na literatura médica, evidenciando que diferentes tipos de exercícios oferecem benefícios para quem busca emagrecimento, melhora na composição corporal e saúde metabólica. Este texto explora as modalidades de exercícios mais eficazes para indivíduos com sobrepeso e obesidade, com base nas pesquisas mais recentes.


    Treino aeróbico (TA): o clássico para perder peso

O TA é a modalidade historicamente mais recomendada para a redução do peso e do índice de massa corporal. Ele é caracterizado por atividades contínuas e de intensidade baixa, moderada a alta, como caminhada, corrida, ciclismo e natação, que aumentam o gasto calórico de forma eficiente, a depender da intensidade, durante a execução do treino.

    Efeitos na perda de peso:

  • estudos demonstram que programas de exercícios aeróbicos, quando realizados de forma regular, levam a uma perda adicional de (apenas…) 2 a 3 kg em média em indivíduos com sobrepeso;

  • além disso, o TA é eficaz na melhora do condicionamento cardiovascular e da saúde metabólica e na redução da gordura visceral abdominal, que está diretamente associada a doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.  

Duração e intensidade recomendadas:

  • para uma perda de peso significativa, recomenda-se a prática de 300 a 420 minutos semanais de exercício aeróbico de intensidade moderada. Atividades de menor impacto, como caminhada, são frequentemente recomendadas para iniciantes.

Benefícios adicionais:

  • O TA também melhora a aptidão cardiovascular, a capacidade pulmonar e a sensibilidade à insulina, promovendo uma saúde metabólica mais robusta.

Limitações:

  • embora geralmente eficaz para a perda de peso, pode ter um impacto modesto e há estudos que mostram que ele pode não levar a uma perda significativa em alguns casos;

  • programas de TA isolado resultam em uma redução modesta de peso e circunferência da cintura e não são considerados uma terapia eficaz de perda de peso por isoladamente;

  • a perda de peso é menor do que o esperado, possivelmente, devido a adaptações comportamentais que reduzem o gasto energético diário;

  • TAs como corridas mais longas são mais eficazes do que formas mais curtas ou menos intensas, como trote, caminhada ou hidroginástica. Essa discrepância pode ser atribuída a vários fatores, incluindo o tipo e a intensidade do exercício, respostas fisiológicas individuais e comportamentos compensatórios pós-treino, como aumento da fome e redução do gasto de energia em atividades não exercício (ex.: preferir ficar sentado ou deitado a andar), que neutralizam o déficit energético criado pelo treinamento, como algo provocado pelo “cansaço” pós-treino.


Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): eficiência em menos tempo

O HIIT tem ganhado popularidade nos últimos anos devido à sua capacidade de oferecer resultados expressivos em sessões curtas de treinamento. Ele consiste em alternar períodos de esforço intenso com intervalos de recuperação ativa (menor esforço) ou descanso. Pode ser feito em esteira ou bicicleta ergometrica, em elípticos, nadando ou em circuitos, com intervalos, geralmente, de 30 segundos a um minuto para cada exercício.

Efeitos na composição corporal:

  • o HIIT é particularmente eficaz na redução da gordura corporal e da circunferência da cintura;

  • estudos mostram que ele pode gerar perdas de gordura comparáveis ao ou maiores que TA contínuo de intensidade moderada (TACIM), com o benefício adicional de melhorar mais significativamente a aptidão cardiorrespiratória.

Por que escolher o HIIT?

  • o HIIT é ideal para pessoas com agendas apertadas, já que sessões de 20 a 30 minutos oferecem benefícios similares a programas mais longos de TA;

  • é uma escolha valiosa para quem busca aumentar o metabolismo basal, já que o efeito "pós-queima" do HIIT (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) pode prolongar a “queima” de gordura por várias horas Até 1 a 3 dias!) após o término da atividade.

Considerações importantes:

  • por sua alta intensidade, o HIIT pode não ser indicado para todos, especialmente indivíduos sedentários, destreinados ou com comorbidades cardiovasculares. É importante realizar uma avaliação médica antes de iniciar o treinamento;

  • é conhecido por aumentar tanto o número quanto o tamanho das mitocôndrias no músculo esquelético em comparação com o TACIM, mesmo quando o trabalho total é igualado. Esse efeito melhora a função mitocondrial, o que é crucial para melhorar a saúde metabólica e o desempenho físico (TACIM pode melhorar a função mitocondrial, mas seus efeitos geralmente são menos significativos do que os do HIIT).



… E tem mais!

Na próxima postagem, vamos fechar, por ora, o tema sobre a relação entre exercícios físicos e emagrecimento falando sobre treino de resistência, combinações dos diferentes tipos de treinamento e outros assuntos mais. Até lá!



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